Ce dimanche matin 13 mars 2011 aurat lieu le semi marathon des 2 caps ainsi qu'une course de  7kms.

Le semi se déroule en 3 boucles et le départ serat donné à 9h30.

Le 7kms partirat à 9h40

puis à 9h45 les courses jeunes.

Plusieurs de nos membres participeront aux différentes courses.

Sur le semi(21,1kms): ERIC Mazurier, MELANIE Sueur, FABRICE Sueur, MANUEL Coeugnet, MICKAEL Gronier(si pas d'empechement)

Sur le 7Kms:  FABRICE Dufour

Nous ne savons pas à ce jour si d'autres membres y participent.Je mettrait à jour la liste au fur et à mesure.

N'HESITEZ PAS A VENIR ENCOURAGER TOUS LES COUREURS.

LIEN VERS VIDEO: http://www.dailymotion.com/video/xgx0m5_6miles-pont-de-briques-2011-0001_sport

On était 6 sur la course des 6miles (parcours sur 3 tours avec beaucoup de relances escaliers et montées)

Au total 9,8km et 122m de dénivelé positif et le niveau des coureurs trés élevé.

Dans l'ordre d'arrivée:

 *** Fabrice Sueur 19ème  / 588 ARRIVANTS et  7ème V1 / 175 en 37'40

        et la 1ère récompense de l'année( Une coupe et 15euros)

*** Fabrice Dufour 37ème et 24ème SH/ 178 en 38'34

*** Eric Mazurier 120ème et 9ème V2 / 73 en 43'03

***Jean François Bonne 238ème et 109ème SH en 47'07 et repart avec un tapis de course gagné au tirage au sort(valeur 500euros)

*** Mickael Gronier 240ème et 111ème SH en 47'10 et repart avec un cuissart de course salomon pour sa petite femme (valeur environ 60euros)

***Mélanie Sueur  584ème/588 et 43ème SF/ 44 en 1h13'50 trés contente de sa course .

LE PARCOURS EST DIFFICILE MAIS CERTAINS SONT RECOMPENSES DE LEURS EFFORTS PAR UNE TOMBOLA PHENOMENALE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

F

Faire son 10 km en moins de  40’ avec 4 entraînements par semaine sur 4 semaines.
Coureur confirmé.

1^re semaine

1) 20’ footing  + 10 x 1’30’’ rapide  (environ 430 m) récupération 1’15’’ trot  + 10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 1’30’’
2) 1 h footing autour de 12 km/h
3) Piste : 20’ footing + 6 x 800 m : 2’55’’ (+/- 2’’) récupération : 2’ trot +10’ footing lent
4) 50’ footing facile  + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

2^e semaine

1) 1 h footing autour de 12 km/h
2) 20’ footing  + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’’ trot +10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 2’
3) 1 h 20’ footing lent  (maxi 11 km/h)
4) 30’ footing + 10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance +10’ footing lent

3e semaine

1) 1 h footing autour de 12 km/h
2) Piste : 20’ footing + 6 x 1000 : 3’40’’  (+/- 3’’)  récupération 2’ trot +10’ footing lent
3) 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
4) 20’ footing  + 3 x 7’  (14 km/h) récupération 4’ trot  + 10’ footing lent
Essayez d’être régulier sur les 7’ et de toujours faire la même distance

4e semaine

1) 1 h footing facile (11 km/h) course le dimanche
2) 25’ footing + 2 x 8 x 30 ‘’ rapide, 30’’ trot avec une pause de 4’ entre les 2 séries + 10’ footing lent
3) 25’ footing + 5 x 100 m facile, récupération 100 m trot
4) Compétition : 10 km

Faire son 10 km en 50’ avec 3 entraînements par semaine  sur 6 semaines

1^re semaine

1) 20’ footing  +12 x 1’rapide, récupération 1’ trot + 10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance en 1’
2) 1 h footing (10 km/h)
3) 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

2^e semaine

1) 20’ footing  + 8 x 1’30’’ rapide, récupération 1’15’’ trot +10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance en 1’30’’
2) Piste : 20’ footing + 6 x 800 m : 4’  (+/- 2’’)  récupération 2’ trot +10’ footing lent
3) 1h footing  entre 10 et 11km/h

3e semaine

1) 20’ footing  + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’’ trot + 10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 2’
2) 1 h 20’ footing lent , entre 9 et 10 km/h
3) 30’ footing  +10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance

4e semaine

1) 1 h footing facile , entre 10 et 11 km/h
2) Piste : 20’ footing  + 6 x 1000 m : 5’, récupération 2’ trot +10’ footing lent
3) 50’ footing  + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

5^e semaine

1) 25’ footing  + 3 x 7’ (allure course), récupération 3’ trot +10’ footing lent
Essayez d’être régulier sur les 7’ et de toujours faire la même distance.
2) 1 h 15’ footing entre 10 et 11 km/h avec les 8 dernières minutes à 13 km/h
3) 50’ footing  + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot

6^e semaine

1) 1 h footing facile, entre 10 et 11 km/h
2) 25’ footing + 2 x 8’ de 30’’ rapide, récupération 30’’ trot, pause de 4’ entre les 2 séries + 10’ footing lent
3) Compétition : 10 km

Faire son 10 km en moins de 1 h avec 3 entraînements par semaine sur 6 semaines.

1^re semaine

1) 50’ footing  +6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot +10’ footing lent
2) 20’footing  +2 x 6’ de 45’’ rapide, récupération 30’’ trot +10’ footing lent
3) 50’ footing  +6 x 100 m rapide, récupération 100 m trot

2^e semaine

1) 1 h footing facile , environ 9 km/h
2) 20’ footing  + 6 x 3’, allure régulière et assez rapide, récupération 2’ trot + 10’ footing lent
3) 1 h 10’ footing lent   (9/10 km/h)

3^e semaine

1) 20’ footing  + 8 x 1’30’’ rapide, récupération 1’15’’ trot  +10’ footing
Essayez de toujours faire la même distance en 1’30’’
2) 1 h footing  (9 km/h)
3) 20’ footing  + 5 x 4’ rapide, récupération 2’ trot  +10’ footing lent

4^e semaine

1) 1 h footing facile (9/9,5 km/h)
2) 20’ footing  + 8 x 2’ rapide, 1’30’’ récupération trot + 10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance en 2’
3) 1 h 20’ footing   (9 km/h)

5e semaine

1) Piste : 20’footing  + 5 x 1000 : 5’35’’ (+/- 4’’) récupération 2’ trot +10’ footing lent
2) 50’ footing  +6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
3) 20’ footing  + 3 x 7’ (allure course) , récupération 4’ trot +10’ footing lent
Essayez d’être régulier en allure sur les 7’ et de toujours faire la même distance

6^e semaine

1) 1 h footing facile  (9km/h)
2) 25’ footing  + 2 x 6 x 30’’ rapide, 30’’ trot avec une pause de 4’ entre les 2 séries + 10’ footing lent
3) Compétition : 10 km